Järn

Hur hänger järnbrist och löpning ihop egentligen?

Sedan länge har vi känt till att löpare utgör en riskgrupp för att utveckla järnbrist och efterföljande blodbrist, men hur kommer det sig egentligen? Historiskt sett har flera hypoteser presenterats i ett försök att förklara detta samband. De senaste åren har dock en helt ny teori vunnit mark som har att göra med hur järn absorberas i tarmen som gör gällande att löpare kan ha ett sämre upptag av järn i tarmen efter ett längre träningspass.

Järn behövs för alla kroppens celler, bland annat för bildningen av hemoglobin där järn binder till syrgas i blodpigmentet hemoglobin. Men det behövs även för bildningen av en mängd andra hormoner och signalsubstanser så som dopamin, testosteron och serotonin.

Då järn behövs för så många olika funktioner, kan symtombilden vid järnbrist variera stort. Exempel på symtom vid järnbrist kan vara myrkrypningar (restless legs), nedsatt koncentrationsförmåga eller en allmän trötthet. Som löpare kan man uppleva försämrad prestationsförmåga.1

Sedan länge har vi känt till att individer som tränar hårt har en ökad risk att drabbas av järnbrist och studier har rapporterat att så många som 50 % av unga kvinnor som utövar uthållighetsidrotter kan vara drabbade. Bland män som uthållighetsidrottar, bland vilka järnbrist är ovanligt i den generella befolkningen, har siffror mellan 9 – 43 % rapporterats, där den högre siffran härrör från en studie på elitidrottare som utövade olika typer av uthållighetsidrotter.2

Så vad ligger då till grund för sambandet mellan järnbrist och idrottare? Fram tills nyligen har det förklarats med att det sker en förlust av järn genom överdriven svettning samt blodförlust från urinvägarna i samband med intensiv träning. En annan teori grundats sig på syrebrist i tarmvävnaden med resulterande mikrobblödningar som noterats hos maratonlöpare i samband med intensiv träning.3

Nu avfärdas dock ovan teorier som mindre relevanta till förmån för en annan teori som gör gällande att upptaget av järn i tarmen är rubbat som en konsekvens av intensiv träning. Man känner nämligen till sedan tidigare att intensiv träning skapar en övergående, låg-gradig inflammation i kroppen som varar några dagar. Graden av inflammation beror på typen av träning, intensiteten och varaktigheten av träningen. Vad man sedan några år tillbaka observerat i forskningen är att ett visst protein, hepcidin, som har till uppgift att begränsa upptaget av järnet i tarmen, är ökat efter ett intensivt träningspass. Hepcidin ökar nämligen som ett svar på inflammation och har som viktigaste uppgift att se till att vi inte järnförgiftar oss. Men det ökar alltså också som svar på inflammation. Den senaste teorin består därmed i att löpare helt enkelt absorberar järn sämre under en övergående tid efter ett lopp i jämförelse med en person som inte tränat. Detta skulle också kunna förklara varför löpare har ett högre järnbehov än icke-tränande individer, som i vissa studier visat sig vara nästa 70 % högre än för icke-tränande individer.3,4

När järnförråden är helt slut (< 30g/L i ferritinvärde) kommer med tiden blodbrist att utvecklas och då syns detta som ett lågt hemoglobinvärde (<130 för män och < 120 för kvinnor). Men löpare som tränar mycket kan även ha ett lågt blodvärde av en annan anledning, så kallad pseudoanemi, utan att järnbrist föreligger. I dessa fall ligger hemoglobinkoncentrationen under normalvärdet. Dock är det inte en äkta anemi då den beror på att plasmavolymen (plasma är den vätska som blodcellerna ligger i) är ökad i förhållande till den röda blodkroppsmängden men hemoglobinkoncentrationen blir lägre. Den totala mängden röda blodkroppar är dock inte sänkt och detta ska inte betraktas som en äkta blodbrist. Detta fenomen som innebär en ökad mängd plasma är något som kan ske hos individer som tränar ofta och gjort så under loppet av några år. Fenomenet förekommer framför allt hos individer som tränar mer än 10 h per vecka och ses hos ca 10-15 % av löpare.3

Hur vet man då om man har en äkta anemi eller en pseudoanemi som löpare genom att använda hemoglobinvärdet? Genom att titta på upprepade hemoglobinprover som tas vid olika tillfällen, kan pseudoanemi uteslutas. Ett mönster som uppvisar ett normalt blodvärde under en viloperiod medan det ligger lågt under en träningsperiod (48 h efter ett träningspass) kan misstänkas bero på pseudoanemi. Om hemoglobinvärdet i stället är lågt även under viloperiod, kan man behöva testa den totala röda blodkroppsmassan i stället, Med denna metod kan man ta reda på om det är en äkta anemi eller ej.3

Blodbrist hos löpare har även förklarats med så kallad foot strike hemolysis (mekanisk hemolys) som innebär att de röda blodkropparna slås sönder under fotsulorna vid upprepat mekaniskt tryck som vid intensiv löpning. Den senare teorin kan dock inte förklara de lägre järnförråden som observerats hos löpare då sönderslagning av blodkroppar inte innebär en förlust av järn från kroppen. Däremot kan det förklara en övergående sänkning av antalet röda blodkroppar men med tanke på att kroppen noga återvinner alla beståndsdelar från uttjänta eller sönderslagna röda blodkroppar är detta inte en teori som kan förklara löpares sämre järnstatus.3

Sammanfattningsvis kan man dra slutsatsen att järnbrist, och även blodbrist, är vanligare förekommande hos individer som utövar uthållighetsidrotter och att det finns betydande stöd för detta i den vetenskapliga litteraturen. Vad som är nytt är dock teorin om varför löpare har en ökad risk för att få järnbrist. Den nya teorin, som samtidigt enligt flera forskargrupper minskar relevansen av tidigare framförda teorier, är att upptaget av järn i tarmen är hämmat, eller minskat, under en övergående period efter ett intensivt träningspass. Denna hämmande effekt medieras av hepcidin, som brukar beskrivas som the central iron regulator.5

Följ oss på näringsakademin för att ta del av vad du kan göra för att äta en mer järnrik kost på ett enkelt och smart sätt och därmed minska risken för att järnbrist uppstår och begränsar din prestation.

 

Referenser:

  1. Rubeor et al. Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? Sports Health.  2018 Sep/Oct;10(5):400-405.
  2. Malczewska-Lenczowska. Prevalence of iron deficiency in male elite athletes. Biomedical Human Kinetics, 1, 36 – 41, 2009.
  3. Clenin et al. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015;145:w14196.
  4. Bakkman L, 2017. Maten bakom resultaten. Norsteds.
  5. Ganz T. Hepcidin.

 

 

 

 

 

 

 

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *